10 Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng khỏi tưng bừng

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng là chủ đề hiện đang nhận được rất nhiều sự quan tâm của mọi người. Bạn đọc hãy cùng với bài viết dưới đây tìm hiểu 10 bài tập với các động tác tư thế đơn giản cho người bệnh.

Thoái hóa cột sống có tập yoga được không?

Yoga là một môn thể dục có tác dụng rèn luyện tinh thần, nâng cao sức khỏe hơn thế còn có giúp kéo dãn cột sống, tăng độ chắc khỏe của xương khớp. Đối với những người có cột sống thoái hóa với tình trạng đau khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi thì tập những bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa cột sống nhẹ nhàng và nhịp chậm là hoàn toàn phù hợp. 

10 Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng khỏi tưng bừng
Yoga chữa thoái hóa đốt sóng lưng được không (ảnh minh họa)

Nhiều người ví rằng yoga như một bài thuốc hiệu quả đối với những người bị thoái hóa đốt sống bởi những tác dụng tuyệt vời mà nó mang lại:

  • Giúp tăng cường cơ bắp vào các cơ quan trọng như nhóm cơ ở cổ, lưng, bụng. 
  • Độ cong của cột sống sẽ được cải thiện và giúp thăng bằng, giảm áp lực đĩa đệm.
  • Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống làm tăng sự chuyển động và linh hoạt cho cơ thể.
  • Ngoài ra bộ môn yoga còn mang lại cho người tập một tinh thần thoải mái và một cơ thể dẻo dai.

Tuy nhiên trước khi bạn bước vào các bài tập yoga thì nên đánh giá đúng tình trạng bệnh của mình hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Có thể yoga mang lại những tác dụng tốt đối với tình trạng thoái hóa ở cột sống tuy nhiên khi bạn tập sai thì sẽ khiến cho tình trạng bệnh nặng hơn, thế nên các bạn cần phải hết sức lưu ý.

10 Bài tập thoái hóa cột sống cho người bệnh

Đây là 10 bài tập dễ thực hiện giúp cho cột sống được kéo dãn một cách tự nhiên.

Bài tập yoga cho cột sống bị thoái hóa số 1: Giãn cơ lưng

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức khỏe ở vùng cột sống lưng và giúp hỗ trợ định vị lại đĩa đệm về vị trí bình thường. Cách thực hiện như sau:

  1. Đầu tiên bạn nằm ngửa xuống sàn, lưng thẳng đồng thời 2 tay đan vào nhau ôm lấy đầu gối.
  2. Xong kéo đầu gối về phía trước, ép xuống bụng và thẳng lưng.
  3. Giữ như vậy khoảng 20 giây, 1 lần làm đều đặn 20 lượt và một ngày thực hiện 2 lần.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống số 2: Gập lưng

  1. Trước hết bạn quỳ trên sàn với tư thế thẳng lưng, chân gập lại và ngồi lên gót chân.
  2. Đưa hai tay thẳng ra phía trước, gập thân mình sát xuống sàn, vươn 2 tay thẳng qua đầu, trán chạm xuống sàn xong hít thở đều và giữ tư thế như vậy trong 15-30 giây.
  3. Xong thì thả lỏng, nâng người lên từ từ rồi trở về tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại động tác 3-5 lần.

Yoga cho người thoái hóa cột sống bài 3: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai của xương cột sống. Cách thực hiện như sau:

  1. Nằm úp trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng đưa ra trước người.
  2. Hít thật sâu và ép vùng hông và đùi xuống sàn, 2 tay nâng lên từ từ, cong nhẹ lưng dưới đồng thời mặt ngửa lên.
  3. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và trở về tư thế ban đầu.

Yoga chữa thoái hóa cột sống bài số 4: Tư thế đứa trẻ

Bài tập này rất là phổ biến và hiệu quả đối với những người bị thoái hóa ở cột sống giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Các bạn làm như sau:

  1. Bạn ngồi xuống sàn với tư thế gập hai chân chân lại với nhau rồi ngồi lên gót chân. Sau khi ngồi xuống với tư thế thoải mái thì bạn bắt đầu mở rộng đầu gối, tiếp đến mở rộng hông đồng thời hít thở đều.
  2. Xong gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra từ từ. Hai tay duỗi thẳng về phía trước lòng bàn tay úp xuống.
  3. Các bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút rồi lặp lại động tác như ban đầu.

Bài tập thoái hóa cột sống số 5: Tư thế vặn mình 

Tư thế này có thể giúp cho người tập kéo giãn các nhóm cơ của bụng và thắt lưng. Bạn thực hiện như sau:

Hidden Content
  1. Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, 2 chân bắt chéo, tay đặt cạnh hông
  2. Đưa đầu gối về gần phía hông, luôn giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn.
  3. Sau đó hít thở sâu, thở ra thì xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thế sang trái, luôn giữ mông chạm sàn. Rồi từ từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế thẳng lưng.
  4. Mỗi lần thực hiện giữ tầm 30-60 giây và làm liên tục 10 lần.
10 Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng khỏi tưng bừng
Tư thế vặn mình- bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Bài tập yoga cho cột sống số 6: Tư thế con châu chấu

  1. Trải một tấm thảm xuống sàn xong nằm úp người xuống. Hai tay kéo dãn đặt dọc 2 bên cơ thể.
  2. Sau đó bạn hít thở thật sau đồng thời nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt sàn.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong 5-20 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập thoái hóa cột sống lưng số 7: Tư thế cây cầu

  1. Đặt mình xuống thảm với tư thế nằm ngửa, lòng bàn tay úp xuống và đặt xuôi theo thân mình. 
  2. Sau đó co đầu gối lên cao sao cho khoảng cách giữa gót chân và hông bằng một bàn tay.
  3. Tay vẫn giữ nguyên như như ban đầu và hít vào rồi từ từ nâng hông lên cao hết mức, tư thế này được giữ nguyên từ 10-15 giây.
  4. Xong thì thở ra rồi từ từ hạ người xuống, bạn lặp động tác khoảng 5-8 lần.

Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng số 8: Động tác squats rộng

  1. Bạn đứng thẳng trên sàn với tư thế 2 chân dang rộng hơn vai và giữ cho cơ thể thoải mái. Hai tay đan chéo vào nhau ấn mạnh lòng bàn tay với nhau ở trước ngực.
  2. Bắt đầu ngồi xuống tạo tư thế squats thấp, hai chân song song với nhau. Các bạn giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

Bài tập yoga tốt cho cột sống số 9: Bài tập với bóng

  1. Bạn nằm ngửa lên sàn và đặt 2 chân lên quả bóng rồi từ từ nâng hông lên cao.
  2. Sau đó nâng chân phải ra khỏi quả bóng, uốn cong 1 bên gối và dùng gót chân trái kéo quả bóng lại gần. 
  3. Rồi lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống số 10:  Xoay ngực

  1. Chống đầu gối và tay xuống sàn, đặt 2 tay bằng vai và 2 chân bằng hông. 
  2. Sau đó đưa tay phải lên đầu sao cho khuỷu tay hướng sang bên cạnh. Xoay phần thân sang bên phải và mắt hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong 10-15 giây rồi đưa về vị trí ban đầu.

Các bài tập thoái hóa cột sống lưng chuyên sâu khác

Một số bài tập dành cho những người bị thoái hóa ở cột sống lưng như sau:

Bài tập thoái hóa cột sống cổ và lưng- giữ thăng bằng

Với bài tập này sẽ giúp làm giãn cơ xương ở cột sống, cách thực hiện:

  1. Với tư thế nằm sấp trên thảm rồi chống 2 tay và 2 đầu gối lên sàn đồng thời bụng phải siết chặt, cổ thẳng.
  2. Sau đó đưa tay phải ra đằng trước và chân trái ra sau, giữ yên động tác trong vòng 3-5 giây sau đó đưa về như lúc đầu.
  3. Liên tục thực hiện mỗi bên 5-10 lần.

Xem thêm >> Vật lý trị liệu thoái hóa cột sống lưng và cổ cùng bài tập chuyên biệt

10 Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng khỏi tưng bừng
Bài tập thoái hóa cột sống lưng- giữ thăng bằng

Bài tập yoga cho cột sống- tư thế cong lưng

Tư thế này sẽ giúp cho cột sống người tập được thư giãn và đỡ đau nhức, bài tập được thực hiện như sau:

  1. Bạn nằm ngửa lên thảm với tư thế nâng thẳng 2 đầu gối, đầu bàn chân vẫn bám vào sàn.
  2. Gồng cơ vùng bụng, mặt sườn lưng hướng xuống sàn nhà và hít thật sâu. Sau đó hô hấp đều và thả lỏng cơ bụng. 
  3. Mỗi lần tập thì lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Trên đây là 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản và dễ tập. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng sức khỏe.

Hidden Content

Ngày cập nhật gần nhất:

Bác sĩ đa khoa Trần Hùng Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng

Về Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng

Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng sinh ngày 25/06/1959, nguyên là Phó khoa Đông y giữ quân hàm Đại tá tại Viện YHCT Quân Đội. Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng hiện đang là cố vấn, tác giả nội dung tại chuyên mục xương khớp trên Iwt Hà Nội - Cẩm nang chăm sóc sức khỏe đầy đủ nhất.
Xem tất cả các bài viết của Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng →

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.